〈フォーム〉　＊目指せサブ４！！　(｀^´)o

～「フルマラソン４時間切り」を目指すランナー

から

「３時間30分切り」を目指すランナー

 

　フルマラソンを５分41秒/kmのペースで走れば４時間を切れる。４分58秒/kmならば3時間30分を切る。このスピードでフルマラソンを走り続けるには、「最小限のロス」と「推進力」の精度を上げなくてはならない。

ここでは、走りの４つのpointsの、

　「3.踵中心の荷重をしない 」

　「4.大殿筋・ハムストリングスを意識する 」

について、より詳しく説明しよう！

 

【動画】接地～加速

※動画はYouTubeのサイト上で再生されます。

（音声が出ますのでご注意ください。）

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!!アクティブランディングは障害に注意!!

疲労骨折（脛骨：膝下5~8cm）や関節炎（拇趾球）など。

接地イメージを下腿長軸を後方へ振りながらタイヤのような感じにするとダメージは減らせるかも!?

 

■「3.踵中心の荷重をしない 」※画像で比較！接地の衝撃

　繰り返し強調するが、接地時にブレーキをかけないことが重要！しかし、スピードが上がるほど接地時の衝撃は大きくなりブレーキもかかりやすくなる。だからスピードが上がるほど接地のテクニックを磨かなければならないのだ。 接地時の衝撃はスピードと体重で変わるので、自分に合った接地テクニックと脚力を身につけよう！

 

・衝撃を受け止めるのは足底の中足部よりも前で受け止める

・イメージでは足底全体でも良い

・サブ3.5のスピード：足の横アーチを活かせるように中足部外側からの接地が良い

・膝の位置は荷重点（足）よりも前方に位置し、スネ（下腿長軸）は接地面に対し垂直よりも前方に傾ける

（ヘッダーのイラスト-1の直後、2に進む前：赤い脚をイメージ）

　→接地の瞬間に地面を後方へ押せば加速できる。股関節（と膝関節）を後方へ動かし（股関節伸展、膝関節屈曲）接地点を後方へ押す

　～接地時のスネ（下腿長軸）の角度と股関節を伸展させながら（＝膝を下げながら）接地することを意識すれば巧くできるだろう（接地は重力で落ちるのではなくアクティブに下ろすのだ）。

※適切な前傾姿勢がポイントだ！ 

 

■「4.大殿筋・ハムストリングスを意識する 」

（ヘッダーのイラスト-2～3:赤い脚）

　人間の重心はほぼ腰の位置にある。重心をスムーズに前方へ移動させれば無駄の少ない走りになる。腰（重心）の上下動が大きいとそれだけ無駄な走りになるわけだ。 走っている時に一番腰が低くなる時（ヘッダーのイラスト-2）に膝が曲がるほど腰は低くなるので、なるべく膝の屈曲を小さくして全荷重を支持したい。ただし、この時の膝関節屈曲（同時に足関節背屈、股関節屈曲）は接地点に重心を乗り込ませるのに必要な動きで、接地点が重心よりも前方に離れるほど膝の屈曲を大きくしないと支持脚に重心を乗り込ませさらに前方へ移動させることができなくなる（この観点からもストライドは狭い方が良い）。

　話を戻そう、ヘッダーのイラスト2～3：赤い脚だ。最も「大殿筋・ハムストリングスを意識する」場面で推進力を生む瞬間だ。瞬間的な動きで説明が難しいが、「揺れてくるサンドバッグをバットで打ち返す」スイングのイメージで股関節の伸展を説明したい。

《ヘッダーのイラストをページ下にも添付した》

 

　①スイング開始＝ヘッダーのイラスト-4：青い脚

～②スイング加速＝イラスト-4～5：青い脚

～③バットがサンドバッグに当たる瞬間＝イラスト-1:赤い脚

　　（青い脚から赤い脚に変わったが一連の動きで考える）

～④サンドバッグの重さがバットにかかり出す（押し戻される感じ）

　＝ヘッダーのイラスト-1の直後、2に進む前：赤い脚をイメージ

　＝※画像で比較！接地の衝撃 　の場面

～⑤バットとサンドバッグとの間に最も力がかかる＝イラスト-2:赤い脚

～⑥サンドバッグをバットで押し運ぶ

　＝イラスト-2～3:赤い脚

～⑦フォロースルー＝イラスト-4～5:赤い脚

 

　⑤～⑥がイラスト-2～3の部分。どうだろう？