ジョグ・ラン講座
〈トレーニング〉 ＊目指せサブ３！！！ o(｀^´)o
～「フルマラソン３時間切り」を目指すランナー
ここでは、フルマラソン3時間15分を切ったランナーが、フルマラソンでサブスリーを目指すためのトレーニングモデルを紹介する。目標大会の半年前からスピードを養い、レースに向けて計画的なトレーニングを行なおう！
＊紫：持久力のトレーニング
＊緑：スピードトレーニング
6ヶ月～4ヶ月前
※中間目標：大会の2ヶ月前までにハーフマラソンを走るスピードを身につける （ハーフの目標タイムは1°25'30"以内：約4'03"/kmペース≒サブ3ペースの95%）
・日曜日：ポイント練習 aかb（aを3回/月）
a アップ：ジョグ3～5km
ペース走：2km×3本（4'03"/kmペース:レースの95%、休憩は3～5分）
ジョグ7～10km
下記①か②のどちらか ※レースのラスト5kmをイメージする
①タイムトライアス（TT)5km（目標タイム20'15"）
②TT2km（目標タイム8'06"）→ビルドアップ走3km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
b LSD30km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
WS×3～5本
・平 日：a 2～4回 b 1～2回ポイント練習
a ジョグ7～10km
WS 3～5本
スキップ、サイドステップ（30m各3本）or WS×3～5本
b アップ：ジョギング10～15分
TT5km×1本（目標タイム21'20"）
スキップ、サイドステップ（30m各3本）or WS×3～5本
3ヶ月前 下記の２つの※に照準を合わせてトレーニングする
※９週前：1～2回TT20km（目標タイム1°21'03":95~96%）
※８週前：TTハーフマラソン（目標タイム1°25'30":95~96%）
・日曜日：ポイント練習 aかb（aを優先）
a アップ：ジョグ3～5km
ペース走：5km×2本（4'03"/kmペース（休憩は5分前後））
or 10km×1本（4'03"/kmペース）
ジョグ3～5km
下記①か②のどちらか ※レースのラスト5kmをイメージする
①タイムトライアス（TT)5km（目標タイム21'20":95~96%）
②TT2km（目標タイム8'32"）→ビルドアップ走3km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
b LSD30km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
WS×3～5本
・平 日：6～4ヶ月前に準じる
7～5週
・日曜日：ポイント練習 aかb（aを優先）
a アップ：ジョグ3～5km
ペース走：10km,5km（休憩は3～5分） or 15km
（4'03"/kmペース:95~96%）
下記①か②のどちらか ※レースのラスト5kmをイメージする
①タイムトライアス（TT)5km（目標タイム21'20":95~96%）
②TT2km（目標タイム8'32"）→ビルドアップ走3km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
b LSD30km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
WS×3～5本
・平 日：前月に準じる
4～3週前
・日曜日：ポイント練習
アップ：ジョグ3～5km
ペース走：20km～30km（4'16"/kmペース:100%）
※ペース走25km以下で余裕があれば下記①か②など。
無理の無いようにアレンジ可。
※レースのラスト5kmをイメージする
①TT2km（目標タイム8'32"）→ビルドアップ走3km（ジョグから徐々に）
②ビルドアップ走5km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：前週に準じる
2週前
・日曜日：ポイント練習
※レースと同じか早目の時刻にシュミレーションする！
アップ：ジョグ10～15分
ペース走：30～35km(4'16"ペース:100%）
※5km毎のラップを測り5kmで1分以上遅れたらやめ、
残りの距離をビルドアップ走に変える
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：自由に調整する
1週前
・日曜日：ポイント練習
※疲れ切るまで追い込まないこと！
アップ：ジョグ15分
ペース走5～10km×1本（4'16"/kmペース:100%）
スキップ、サイドステップ（30m各5本）
ウィンドスプリント走（WS）×3～5本
・平 日：自由に調整する
疲れを取り除くように調整
土曜日（前日）は休養日に！
※常にフォームを意識して、「レベル別フォーム」の注意点を頭に入れて走ること！
※ポイント練習の日に体調を良く出来るように平日の練習で調整する。
※大会２週前の日曜日を終え、目標ペースを見直し実力に合ったレースペースに切り替えよう！
※スピード練習が増えると怪我を起こしやすいので、違和感や異常を感じたら無理をせずに休むこと（3日を目安）！それでも治まらない場合は医療機関へ相談する！
