〈トレーニング〉　＊"ニコニコ"ジョグ(^O^)

～初心者や「楽しみ第一」のファンランナー

 

　初心者や、スピードを追求しないファンランナー、あるいはダイエット目的のランニングなどの場合でも、下記の1.と２.の目標は達成できるようになりたい。その目標と注意事項は以下の通りだ。

 

1.走ることを習慣化する

　・走らない日を4日続けない

　・週３～５回走る

　初心者はさらに、

　・休養日は週2日は取る

　・走る強度にもよるが続けて４日以上走らない。

　・体が慣れるまで無理をしない

　以上の点に気をつけて、走ることを生活の一部にしてほしい。コツを挙げてみた（参考になるかな？）。

　・決まった時間帯に走る

　・走る時間が近づいたら早めに着替える

　・キツいことはしない

　　　～短時間でも良い

　　　～ゆっくり口で呼吸をしなくても走れる程度のペースで走る

　・トレーニング日誌をつける

　　　～開始時間、走った時間、コース、距離、コメント、など簡潔に

 

2.一時間続けてイーブンペースで走る

　まず準備運動を！

　・屈伸などの体操で各関節を動かす（特に足首、膝、腰を良く回す）

　・下半身を中心にストレッチ

　そして、走るの時は、

　・ゆっくり！呼吸があがらないように早歩きぐらいのぺースから！

　・30mほどのスキップやサイドステップをジョギングの前後に取り入れるのもお勧めだ。

トレーニングは、

　平日：目安は20分のジョギングか30分のウォーキング

　・準備運動→ジョギング→整理体操（ストレッチを中心に）　

　週1回は1時間のトレーニング！

　・ジョギングと３～５分の休憩を繰り返しトータルで約１時間行う

　・①～⑤を参考に、自分のペースで走ってみよう！

　　キツくなったらウォーキングにアレンジすればよい。

　　（休憩では軽く屈伸やストレッチをしてから）

　　①（15分ジョグ→休憩）×３

　　②20分ジョグ→休憩→（15分ジョグ→休憩）×２

　　③（20分ジョグ→休憩）×２→10分ジョグ

　　④30分ジョグ→休憩→（10分ジョグ→休憩）×２

　　⑤45分ジョグ→休憩→15分ジョグ

 

※常にフォームを意識して、「レベル別フォーム」の注意点を頭に入れて走ること！

※スピードトレーニングは必要ないが、余裕があれば最後の5～6分をペースアップしてみよう！

※大会に出場するのは1時間以上ジョギングを続けられるようになってからにしよう。まずは、ファンランのイベントや5km、10kmの市民大会から 。

※走り始めて習慣化した頃に怪我を起こしやすいので、違和感や異常を感じたら無理をせずに休むこと（3日を目安）！それでも治まらない場合は医療機関へ相談する！　 

 

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