〈トレーニング〉　＊目指せフル完走！！(｀O´)

～「フルマラソン完走」を目指すランナー

 

　ここでは、2時間続けてジョギングできるランナーが、フルマラソン完走を目指すためのトレーニングモデルを紹介する。普段の習慣的な ジョギングをレースの５週前になったら、レースに向けたトレーニングメニューへ変えて行こう！

＊紫：持久力のトレーニング

 

5～３週前

・日曜日：ポイント練習

　LSD(L：long/S：slow/D：distance）2時間半～3時間

　（5分以内の休憩を入れても良い）

　　＊ LSD：楽に会話ができるペースで長時間イーブンペースで走る

　スキップ、サイドステップ（30m各3本）

・平　日：4～5回

　ジョギング40分～1時間

　スキップ、サイドステップ（30m各3本）

　or ウィンドスプリント走（WS）×3本

　　＊WS：全力の7割以上でキツくないスピードで走る

　　　　　（通常100m程度だが、ここでは60mで良いだろう）

 

2週前

・日曜日：ポイント練習

※レース前で一番キツい練習！ 

　LSD3時間半（5分以内の休憩、10分以内のウォーキングを入れても良い）

　スキップ、サイドステップ（30m各3本）

・平　日：5～3週前に準ずるが、1回は1時間半のジョグにする

 

1週前

・日曜日：ポイント練習

※疲れ切るまで追い込まないこと！

　ロングジョグ1時間～1時半

　スキップ、サイドステップ（30m各5本）

　ウィンドスプリント走（WS）×3～5本

・平　日：①と②を計4回以下

　　　　　疲れを取り除くように調整

　　　　　土曜日（前日）は休養日に！

　①ジョギング30分～45分＋ウィンドスプリント走（WS）×2～3本

　②ウォーキング30～40分＋ウィンドスプリント走（WS）×０～3本　　　

 

※常にフォームを意識して、「レベル別フォーム」の注意点を頭に入れて走ること！

※スピードトレーニングは必要ない。LSDで実力に合ったレースペースをみつけよう！

※フルマラソンサブフォーを目指すのは、LSD3時間で28km以上走れるようになってからにしよう。ハーフマラソンや30kmの市民大会で経験を積のも役立つはずだ。

※練習量が増えると怪我を起こしやすいので、違和感や異常を感じたら無理をせずに休むこと（3日を目安）！それでも治まらない場合は医療機関へ相談する！

 

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