ジョグ・ラン講座
〈トレーニング〉 ＊目指せサブ４！！ (｀^´)o
～「フルマラソン４時間切り」を目指すランナー
から
「３時間30分切り」を目指すランナー
ここでは、LSD3時間を休まずにできるランナーが、フルマラソンでサブフォー～3時間半切りを目指すためのトレーニングモデルを紹介する。普段の習慣的な ジョギングをレースの6週前になったら、レースに向けたトレーニングメニューへ変えて行こう！
＊紫：持久力のトレーニング
＊緑：スピードトレーニング
6週前
・日曜日：ポイント練習
LSD(L：long/S：slow/D：distance）3時間≒30km
（3～4分の休憩を3回までは入れても良い）
＊ LSD：楽に会話ができるペースで長時間イーブンペースで走る
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：4～5回
ジョギング40分～1時間≒7～10km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）orウィンドスプリント走（WS）×3本
＊WS：全力の7割以上でキツくないスピードで走る
（通常100m程度だが、ここでは60mで良いだろう）
5～4週前
・日曜日：ポイント練習
アップ：ジョグ5km
ペース走5km×２本（休憩は5分前後）
フル目標――5kmペース走（フル目標ペースの95～97％）
4:00――27'01"(約5'24"/km)
3:45――25'20"(約5'04"/km)
3:30――24'53"(約4'43"/km)
ジョギング5km
下の①か②のどちらか
①タイムトライアル（TT）2km
＊TT：その時点の体調でほぼ全力
（無理はしないがかなりキツく感じるスピード）
フル目標――2kmTT目標タイム（フル目標ペース）
4:00――11'22"(約5'41"/km)
3:45――10'40"(約5'20"/km)
3:30――09'57"(約4'59"/km)
②ビルドアップ4～5km
＊ジョギングより速めのスピードで走りだし徐々にスピードを上げて行く
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：6週に準ずる
3週前
・日曜日：ポイント練習
アップ：ジョグ5km
ペース走5km×1本（ペースは5～4週前に準ずる）
タイムトライアル（TT）10km ×2本（休憩は5～6分）
＊TT：その時点の体調でほぼ全力
（無理はしないがかなりキツく感じるスピード）
フル目標――10kmTT目標タイム（フル目標ペース以内）
4:00――56'52"以内(5'41"/km以内)
3:45――53'19"以内(5'20"/km以内)
3:30――49'46"以内(4'59"/km以内)
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：6～4週に準ずるがそのうちの1回を下のポイント練習にする
アップ：ジョギング10分
タイムトライアル（TT）5km
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
2週前
・日曜日：ポイント練習
※レース前で一番キツい練習！
アップ：ジョグ10～15分
ペース走：～30km(レースペース）
※5km毎のラップを測り5kmで1分以上遅れたらやめ、
残りの距離をビルドアップ走に変える
フル目標――5kmラップタイム（フル目標ペース）
4:00――28'26"以内(5'41"/km)
3:45――26'40"以内(5'20"/km)
3:30――24'53"以内(4'59"/km以内)
スキップ、サイドステップ（30m各3本）
・平 日：3週前に準ずる
1週前
・日曜日：ポイント練習
※疲れ切るまで追い込まないこと！
アップ：ジョグ15分
ペース走5～10km×1本（レースペース）
スキップ、サイドステップ（30m各5本）
ウィンドスプリント走（WS）×3～5本
・平 日：①と②を計4回以下
疲れを取り除くように調整
土曜日（前日）は休養日に！
①ジョギング30分～45分＋ウィンドスプリント走（WS）×2～3本
②ウォーキング30～40分＋ウィンドスプリント走（WS）×０～3本
※常にフォームを意識して、「レベル別フォーム」の注意点を頭に入れて走ること！
※ポイント練習の日に体調を良く出来るように平日の練習で調整する。
※大会２週前の日曜日を終え、目標ペースを見直し実力に合ったレースペースに切り替えよう！
※フルマラソンでサブスリーを目指すのは月間走行距離で300kmを半年続けるのを目安にしよう。ハーフマラソンでスピードを養うのも役立つはずだ。
※スピード練習が増えると怪我を起こしやすいので、違和感や異常を感じたら無理をせずに休むこと（3日を目安）！それでも治まらない場合は医療機関へ相談する！
