〈フォーム〉　＊目指せサブ３！！！　o(｀^´)o

～「フルマラソン３時間切り」を目指すランナー

 

　サブスリーを達成するには４分15秒/km で走り続ければ良い。このスピードで3時間近く走るには、体力任せに走っていては難しい。洗練された技術＝ランニングフォームが必要だ。これまで説明してきた

　≫レベル別フォーム　と合わせて、

　≫フォーム改良でサブ３　も理解し習得してほしい。特に

　3:補助エンジン搭載！　では、反発力を推進力に利用することと、

　“私のイメージは「竹馬で走る感じ」だ。”

と書いた。このイメージとともに、反発力を利用した走りを習得し“サブスリー”を達成してもらいたい。

　[参考：【動画】竹馬　＞　　　【動画】反発力　＞] 

 

　竹馬とランニングの共通点を４つ挙げてみた。順に説明しよう！

 

　1.前傾姿勢

　・前傾姿勢をとり前方へ倒れるようにする。

　　→脚の振出が速くなる（反射作用＋脚の重力）

　　→重心（腰）の真下近くに接地しやすくなる

　 

　2.接地点と重心（腰）の位置関係

　・接地時：接地点は重心の真下近いので推進力に逆らわない。

　　→衝撃が少なくなる

　　→重心が接地点を乗り越えやすくなる

　　→下腿長軸が地面からの反発力を受けやすい角度になる

　・重心が支持脚に乗り込んでから：速やかに接地点の前方へ移動。　

　　→膝の屈曲が小さく、重心を高く保てる（上下動が小さくなる）

　　→重心が接地点の前方へ移ったら股関節の伸展力で加速する

　　→足首の底屈力（下腿三頭筋の作用）を推進力にしない 

  

　3.接地時の下腿長軸の角度

　・下腿長軸を速やかに前方へ倒せる角度。

　　（もしくは、すでに前方へ倒れている。）

　　→推進力にブレーキがかからない

　　→重心が前方へ移動しやすいようにする。

　　→反発力が前方へ向く

　　→股関節の伸展力が早くから推進力になる

  

　4.反発力の受け方

　・前傾姿勢で全身を棒状にして受ける。

　　～膝や、各関節を曲げて衝撃を緩和すると反発力は弱まる。

　　→反発力が真上よりも前方へ働く＝推進力に利用される。

 

　他にも、「腕振りの方向」「地面を突く感じ」「二軸性の走り」「腰の切り方」「みぞおちから脚が伸びている感じ」‥など、竹馬をイメージすると走りでも意識しやすいことがある。個人的な感覚なので、全ての人には共通しないだろうが、自分なりに感じてもらいたい。

 

　次に、走りのフォームとイメージについて注意したい。それは、1つのフォームにとらわれてはいけない！ということ。コースの状況、体調、などで、走りを微調整しながら走れるようにならないとサブスリーは難しい。例えば、接地のイメージを「地面に突き刺す」ように走っていても脚にダメージを感じ始めたら、下腿長軸を「振り子のように後ろへ振る」感じに変えるとか、「股関節の伸展力」よりも「腕振り」を意識することなどで、形に現われなくても筋肉の使い方が変わったりして全く同じ動きを続けなくて済むのだ。また、当然アップダウンでは明らかにフォームは変わる。

　普段からいろんなイメージで、微妙に力の入れ方や動きを変えて試してほしい。そして、どんな状況でどう変わったかを覚えてレースで活かしてもらいたい。

※レース中は、コース取りや、微妙な傾斜や風などの外部情報、体の変化、気力の変化を観察しながら、フォームを調整して走るのだ。 

   

　　［関連ページ］　 ≫フォーム改良でサブ３

   3:補助エンジン搭載！

○o。。o○o。。o○o。。o○o。。o○o。。o○o。。o○o。。o○

＜　戻る　　目指せサブ４！！　(｀^´)o　:f